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인간은 인생의 3분의 1을 잠을 자며 보낸다. 푹 자는 것은 삶의 질에도 큰 영향을 미친다. 수면은 낮에 쌓인 마음과 육체의 피로를 해소하고 기억 등의 인지기능을 강화하는 과정이다. 건강한 삶을 영위하기 위해 수면의 질이 중요한 이유다.

수면의 질이 떨어지면 신체 리듬의 균형이 깨져 피로가 증가하고, 낮시간 동안 학습장애, 안전사고, 능률저하와 기분 장애 등의 문제를 야기할 수 있다.

하지만 한국인들은 잠이 부족하다. 경제협력개발기구(OECD) 통계 자료에서는 한국인 평균수면 시간이 최하위에 머물러 있다. ‘잠 못 이루는 밤’으로 힘들어하는 사람도 많다. 국민건강보험공단에서 발표한 건강보험 진료데이터에 따르면, 2018년부터 5년간 잠을 제대로 자지 못해 병원을 찾은 ‘수면장애’ 환자가 약 110만 명으로 집계됐다. 이는 5년간 30% 이상 급증했다. 황경진 경희대병원 신경과 교수의 도움말로 ‘꿀잠’을 이루기 위한 팁에 대해 들었다.

◆성인 적정수면시간은 ‘7~8시간’… 억지로 잠 청하면 오히려 불면증 우려

황경진 교수에 따르면 통상적으로 성인은 7~8시간의 수면이 필요하다. 그는 “자고 난 다음날 일상에 지장이 없는 정도의 잠의 양이 곧 적정 수면시간으로 개인별로 차이가 있지만, 보통은 7~8시간이 권고된다”며 “수면은 고혈압, 당뇨 등 대사성 질환과도 밀접한 관계를 맺고 있는데 수면시간이 짧으면 식욕을 촉진하는 그렐린 호르몬 분비가 증가해 체중 증가 및 복부비만, 더 나아가 대사성질환으로 발전할 수 있다”고 짚었다.

7~8시간 푹 자는 게 어렵다면 무조건 수면장애로 볼 수 있을까. 황 교수는 ‘그렇지 않다’고 일축한다. 다음날 일상생활에 영향을 주지 않으면 크게 문제되지 않는다. 세계국제수면학회에 따르면 5시간 이하의 잠을 자도 일상생활을 잘 유지하는 사람을 ‘숏 슬리퍼(short sleeper)’, 10시간 이상 자야하는 사람을 ‘롱 슬리퍼(long sleeper)’로 지칭하고 있다.

황경진 교수는 “수면의 질을 높이기 위해 억지로 잠을 청하는 행위는 오히려 스트레스와 불안을 증가시켜 불면증을 유발, 악화시킬 수 있다”며 “누운 뒤 20~30분 동안 잠이 오지 않는다면 잠자리에서 벗어나는 것을 추천한다”고 조언했다. 이어 “주변 조도를 낮춘 상태에서 독서, 명상, 음악 감상을 통해 긴장을 완화시키고 잠이 자연스럽게 올 때까지 기다리는 것이 좋다”고 덧붙였다.

◆밀린 잠 보충한다면 ‘+2시간까지만’

평일에 충분한 수면시간을 갖지 못했다면, 이를 주말에 보충하는 것은 좋다. 단, 주말 수면 보충에도 원칙이 있다. 황 교수는 ‘평소와 비슷한 시간에 잠자리에 들되 총 수면시간을 2시간 이상 초과하지 않는 것’을 꼽았다. 그는 “주말에 너무 길게 몰아서 자면 야간수면을 방해해 다음 날 수면에 영향을 미칠 수 있다”며 “수면 패턴이 불규칙해져 생체리듬이 깨지고 면역력 약화로 이어질 수 있기 때문”이라고 설명했다.

◆잠들기 전 6·3·3 법칙 기억하세요

황경진 교수는 양질의 수면을 원한다면 6·3·3 법칙을 기억할 것을 권고한다. 그는 “자는 시간과 일어나는 시간을 매일 일정하게 유지하고 운동은 잠들기 6시간 전, 음식 섭취는 3시간 전에 마무리하는 것”이라고 말했다.

무엇보다 잠들기 3시간 전부터는 가급적 스마트폰 사용을 자제하는 것이 좋다. 액정화면에서 방출되는 블루라이트가 멜라토닌 생성을 억제하고, 전반적인 수면 리듬을 늦춰 잠드는 데까지 걸리는 시간을 지연시키기 때문이다.

잠이 오지 않아 술을 마시는 것은 지양해야 한다는 게 황 교수의 설명이다. 그는 “술을 먹으면 잠에 쉽게 들 수 있지만, 깊은 잠에 들지 못하고 자주 뒤척여 오히려 불면증을 유발할 수 있기 때문에 가급적 술은 피하는 것이 좋으며, 커피 등 카페인이 함유된 음료는 하루에 1잔 정도가 적당하다”고 당부했다.

◆춘곤증과 수면장애 가르는 기준은 ‘2주’

따뜻해진 봄 바람과 함께 찾아온 춘곤증으로 피로감을 호소하는 이들이 증가세다. 봄기운에 꼬박꼬박 졸음이 쏟아지는 게 ‘춘곤증’인지 ‘수면장애’인지 헷갈린다는 사람도 많다.

황경진 교수는 “춘곤증은 계절의 변화에 적응하며 발생하는 일종의 생리적인 피로감”이라며 “누구에게나 나타날 수 있지만, 햇빛을 보지 않고 일하는 직장인, 운동을 하지 않거나 과로와 스트레스에 시달리고 있는 사람에게 더 쉽게 나타난다”고 말했다.

이어 “춘곤증은 일반적으로 2주 이내로 증상이 사라진다”며 “하지만 만약 피로감이 그 이상 계속되거나 일상생활에 어려움을 느낄 정도의 극심한 피로, 심한 졸음이 나타난다면 춘곤증이 아닌 수면장애를 의심해봐야 한다”고 덧붙였다.

정희원 기자 happy1@sportsworldi.com

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